|
Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Sport | Poids | |
| Lundi | Avoine 50g + skyr 200g + pomme + amandes 10g | Poulet 150g + riz 150g + courgettes/poivrons | Omelette 3 œufs + pommes de terre 150g + salade | ☐ | ____ | |
| Mardi | 2 œufs + pain complet 70g + orange | Cabillaud 160g + pommes de terre 180g + haricots verts | Lentilles 180g + poulet 120g + légumes | ☐ | ____ | |
| Mercredi | Skyr 200g + avoine 40g + banane + noix 10g | Steak 150g + riz 150g + brocoli | Saumon 150g + pommes de terre 150g + brocoli | ☐ | ____ | |
| Jeudi | 2 œufs + pain 70g + kiwi + yaourt | Poulet 150g + riz 150g + légumes | Thon 120g + pommes de terre 150g + œuf + crudités | ☐ | ____ | |
| Vendredi | Avoine 50g + yaourt + pomme + noix | Dinde 160g + semoule 150g + ratatouille | 3 œufs + pommes de terre 180g + haricots verts | ☐ | ____ | |
| Samedi | 2 œufs + pain 70g + banane | Saumon 150g + riz 150g + légumes | Chili : bœuf 120g + haricots 150g + riz 100g | ☐ | ____ | |
| Dimanche | Skyr 200g + avoine 50g + poire + amandes | Poulet 160g + pommes de terre 180g + légumes | Soupe + 2 œufs + pain complet 60g | ☐ | ____ |
| SEMAINE 2 | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Sport | Poids |
| Lundi | Avoine + skyr + banane + noix | Poulet 150g + quinoa 150g + légumes | Saumon 150g + pommes de terre + brocoli | ☐ | ____ |
| Mardi | 2 œufs + pain + orange | Steak 150g + riz 150g + ratatouille | Lentilles 180g + 2 œufs + légumes | ☐ | ____ |
| Mercredi | Skyr + avoine + pomme + amandes | Cabillaud 160g + pommes de terre + haricots verts | Poulet 150g + semoule 150g + légumes | ☐ | ____ |
| Jeudi | 2 œufs + pain + kiwi | Thon 120g + pommes de terre + œuf + crudités | Dinde 150g + riz 150g + légumes | ☐ | ____ |
| Vendredi | Avoine + yaourt + poire + noix | Bœuf maigre 150g + pâtes complètes 150g + tomate | Omelette 3 œufs + pommes de terre + salade | ☐ | ____ |
| Samedi | 2 œufs + pain + banane | Poulet 160g + pommes de terre + légumes | Chili bœuf/haricots + riz 100g | ☐ | ____ |
| Dimanche | Skyr + avoine + fruits rouges | Saumon 150g + riz 150g + légumes | Soupe + 2 œufs + pain 60g | ☐ | ____ |
| SEMAINE 3 | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Sport | Poids |
| Lundi | Avoine + skyr + pomme + amandes | Poulet citron + riz + brocoli | Lentilles + 2 œufs + salade | ☐ | ____ |
| Mardi | 2 œufs + pain + orange | Steak + pommes de terre + haricots | Saumon + riz + épinards | ☐ | ____ |
| Mercredi | Skyr + avoine + banane + noix | Dinde + semoule + ratatouille | Thon + pommes de terre + œuf | ☐ | ____ |
| Jeudi | 2 œufs + pain + kiwi | Poulet curry + riz + légumes | Omelette + pommes de terre + salade | ☐ | ____ |
| Vendredi | Avoine + yaourt + poire | Cabillaud + pommes de terre + brocoli | Chili bœuf/haricots + riz | ☐ | ____ |
| Samedi | 2 œufs + pain + fruit | Saumon + quinoa + légumes | Soupe + poulet + pain | ☐ | ____ |
| Dimanche | Skyr + avoine + fruits rouges | Poulet rôti + pommes de terre | Lentilles + œuf + salade | ☐ | ____ |
| SEMAINE 4 | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Sport | Poids |
| Lundi | Avoine + skyr + pomme | Poulet paprika + riz + courgettes | Omelette + pommes de terre + salade | ☐ | ____ |
| Mardi | Œufs + pain + orange | Cabillaud citron + pommes de terre + haricots | Lentilles + œufs + légumes | ☐ | ____ |
| Mercredi | Skyr + avoine + banane | Steak + semoule + ratatouille | Saumon + brocoli + pommes de terre | ☐ | ____ |
| Jeudi | Œufs + pain + kiwi | Dinde curry + riz + légumes | Thon + œuf + pommes de terre + crudités | ☐ | ____ |
| Vendredi | Avoine + yaourt + poire | Poulet tomate + pâtes complètes | Omelette + pommes de terre + salade | ☐ | ____ |
| Samedi | Œufs + pain + banane | Saumon + riz + brocoli | Chili bœuf/haricots + riz | ☐ | ____ |
| Dimanche | Skyr + avoine + fruits | Poulet rôti + pommes de terre | Soupe + 2 œufs + pain | ☐ | ____ |
| SEMAINE 5 | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Sport | Poids |
| Lundi | Avoine + skyr + pomme | Poulet + riz + légumes | Lentilles + 2 œufs + salade | ☐ | ____ |
| Mardi | Œufs + pain + orange | Poisson blanc + pommes de terre + haricots | Poulet + semoule + ratatouille | ☐ | ____ |
| Mercredi | Skyr + avoine + banane | Bœuf maigre + riz + légumes | Saumon + pommes de terre + brocoli | ☐ | ____ |
| Jeudi | Œufs + pain + kiwi | Thon + pommes de terre + œuf + crudités | Soupe + poulet + pain | ☐ | ____ |
| Vendredi | Avoine + yaourt + poire | Dinde + quinoa + légumes | Chili bœuf/haricots | ☐ | ____ |
| Samedi | Œufs + pain + fruit | Saumon + riz + légumes | Omelette + pommes de terre + salade | ☐ | ____ |
| Dimanche | Skyr + avoine + fruits rouges | Poulet rôti + pommes de terre | Soupe + œufs + pain | ☐ | ____ |
| SEMAINE 6 | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Sport | Poids |
| Lundi | Avoine + skyr + pomme | Poulet citron/ail + riz + légumes | Saumon + pommes de terre + brocoli | ☐ | ____ |
| Mardi | Œufs + pain + orange | Bœuf maigre + semoule + légumes | Lentilles + œufs + salade | ☐ | ____ |
| Mercredi | Skyr + avoine + banane | Cabillaud + pommes de terre + haricots | Poulet curry + riz + légumes | ☐ | ____ |
| Jeudi | Œufs + pain + kiwi | Dinde paprika + quinoa + légumes | Thon + pommes de terre + œuf | ☐ | ____ |
| Vendredi | Avoine + yaourt + poire | Poulet tomate + pâtes complètes | Omelette + pommes de terre + salade | ☐ | ____ |
| Samedi | Œufs + pain + fruit | Saumon + riz + légumes | Chili maison | ☐ | ____ |
| Dimanche | Skyr + avoine + fruits rouges | Poulet rôti + pommes de terre | Soupe + œufs + pain | ☐ | ____ |
| SEMAINE 7 | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Sport | Poids |
| Lundi | Avoine + skyr + pomme | Spaghetti bolognaise légère | Saumon + pommes de terre + brocoli | ☐ | ____ |
| Mardi | Œufs + pain + orange | Couscous léger au poulet | Omelette + pommes de terre + salade | ☐ | ____ |
| Mercredi | Skyr + avoine + banane | Poulet basquaise + riz | Cabillaud + légumes + pommes de terre | ☐ | ____ |
| Jeudi | Œufs + pain + kiwi | Dinde + quinoa + légumes | Thon + œuf + pommes de terre | ☐ | ____ |
| Vendredi | Avoine + yaourt + poire | Dahl de lentilles + riz | Poulet + légumes + semoule | ☐ | ____ |
| Samedi | Œufs + pain + fruit | Chili con carne + riz | Saumon + légumes + pommes de terre | ☐ | ____ |
| Dimanche | Skyr + avoine + fruits | Poulet rôti + pommes de terre | Soupe + œufs + pain | ☐ | ____ |
| SEMAINE 8 | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Sport |
| Lundi | Avoine + skyr + pomme + amandes | Poulet + riz + légumes | Saumon + pommes de terre + brocoli | ☐ |
| Mardi | Œufs + pain + orange | Poisson blanc + pommes de terre + haricots | Lentilles + poulet + salade | ☐ |
| Mercredi | Skyr + avoine + banane | Steak + riz + légumes | Omelette + pommes de terre + salade | ☐ |
| Jeudi | Œufs + pain + kiwi | Poulet + semoule + ratatouille | Thon + œuf + pommes de terre + crudités | ☐ |
| Vendredi | Avoine + yaourt + poire | Dinde + riz + légumes | Saumon + pommes de terre + brocoli | ☐ |
| Samedi | Œufs + pain + fruit | Couscous léger au poulet | Chili maison | ☐ |
| Dimanche | Skyr + avoine + fruits rouges | Poulet rôti + pommes de terre + légumes | Soupe + 2 œufs + pain + fruit | ☐ |
SUIVI HEBDOMADAIRE
|
Semaine |
Poids |
Natation |
Vélo |
Eau/jour |
Commentaire |
|
Départ |
91 kg |
— |
— |
— |
__________ |
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1 |
____ kg |
☐ ☐ |
☐ ☐ |
☐ |
__________ |
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2 |
____ kg |
☐ ☐ |
☐ ☐ |
☐ |
__________ |
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3 |
____ kg |
☐ ☐ |
☐ ☐ |
☐ |
__________ |
|
4 |
____ kg |
☐ ☐ |
☐ ☐ |
☐ |
__________ |
|
5 |
____ kg |
☐ ☐ |
☐ ☐ |
☐ |
__________ |
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6 |
____ kg |
☐ ☐ |
☐ ☐ |
☐ |
__________ |
|
7 |
____ kg |
☐ ☐ |
☐ ☐ |
☐ |
__________ |
|
8 |
____ kg |
☐ ☐ |
☐ ☐ |
☐ |
__________ |
PORTIONS DE RÉFÉRENCE
Protéines
- Poulet/dinde : 150–160 g
- Poisson : 150–180 g
- Saumon : environ 150 g
- Bœuf maigre : 120–150 g
- Œufs : 2–3
- Thon égoutté : environ 120 g
Féculents cuits
- Riz : 120–150 g
- Pâtes : 150 g
- Semoule : 150 g
- Quinoa : 150 g
- Pommes de terre : 150–180 g
- Pain complet : 60–70 g
Légumes
- Au moins 200–300 g au déjeuner et au dîner.
EN CAS DE PETITE FAIM
Privilégier :
- 1 fruit
- ou 1 yaourt nature/skyr
- ou quelques crudités
Les jours de vélo/natation, une banane avant la séance est possible si nécessaire.
OBJECTIF DES 8 SEMAINES
L’objectif principal est de mettre en place une alimentation régulière et durable. Le chiffre de 80 kg est un objectif à moyen terme, pas une obligation à atteindre en 8 semaines.
Poids de départ : 91 kg
Poids après 8 semaines : __________ kg
Tour de taille au départ : __________ cm
Tour de taille après 8 semaines : __________ cm